Kalkulator stref tętna
Strefy tętna sprawiają, że każdy trening ma jasny cel: lekkie dni naprawdę lekko, szybkie odcinki na maksa. Pod kalkulatorem znajdziesz, co oznaczają poszczególne strefy, orientacyjne wartości według wieku i jak ustalić swoje tętno maksymalne.
Co oznaczają poszczególne strefy
- Z1 Regeneracja Bardzo lekki bieg lub marsz, rozbieganie po zawodach i dni regeneracyjne. 50–60 %
- Z2 Wytrzymałość podstawowa Spokojny bieg, przy którym możesz mówić pełnymi zdaniami. Tu należy większość treningu. 60–70 %
- Z3 Tlenowa Żwawsze tempo, mówisz już tylko krótkimi zdaniami. 70–80 %
- Z4 Próg beztlenowy Biegi w tempie i dłuższe interwały, mówienie jest trudne. 80–90 %
- Z5 Maksymalna Krótkie odcinki na maksa i sprinty, wytrzymasz tylko chwilę. 90–100 %
Strefy tętna według wieku
Orientacyjne strefy w uderzeniach na minutę, gdy tętno maksymalne oszacujesz wzorem 220 − wiek.
- Z1 100–120
- Z2 120–140
- Z3 140–160
- Z4 160–180
- Z5 180–200
- Z1 95–114
- Z2 114–133
- Z3 133–152
- Z4 152–171
- Z5 171–190
- Z1 90–108
- Z2 108–126
- Z3 126–144
- Z4 144–162
- Z5 162–180
- Z1 85–102
- Z2 102–119
- Z3 119–136
- Z4 136–153
- Z5 153–170
- Z1 80–96
- Z2 96–112
- Z3 112–128
- Z4 128–144
- Z5 144–160
Jak ustalić tętno maksymalne
Metoda Karvonena
Prędkość i tempo dla swojego czasu docelowego obliczysz w kalkulatorze tempa.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć strefy tętna?
Ustal tętno maksymalne – szacunkowo 220 − wiek albo lepiej mierząc – i oblicz strefy jako procent z niego: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 % i Z5 90–100 %. Kalkulator powyżej zrobi to za ciebie, z tętnem spoczynkowym także dokładniejszą metodą Karvonena.
Jak ustalić tętno maksymalne?
Najprościej oszacować 220 − wiek, u starszych biegaczy dokładniejszy bywa wzór 208 − 0,7 × wiek. Oba wzory mogą się jednak u konkretnej osoby różnić o ponad 10 uderzeń. Najdokładniej jest zmierzyć najwyższe tętno pasem piersiowym przy krótkim odcinku na maksa po rozgrzewce – tylko jeśli jesteś zdrowy i wytrenowany, przy problemach zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem.
W jakiej strefie tętna biegać?
Większość treningu biegaj w strefie 2, w której możesz mówić pełnymi zdaniami – buduje wytrzymałość, a organizm dobrze się przy niej regeneruje. Szybsze strefy 3–5 to tylko mniejsza część treningu, na przykład biegi w tempie i interwały.
Co to jest metoda Karvonena?
Obliczanie stref z rezerwy tętna, czyli różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym: tętno w strefie = tętno spoczynkowe + procent × (maksymalne − spoczynkowe). Ponieważ uwzględnia tętno spoczynkowe, strefy wychodzą bardziej indywidualnie niż zwykłe procenty z maksimum.