Odżywianie i nawodnienie podczas biegania

To, co biegacz zje i wypije przed treningiem, w jego trakcie oraz po nim, wpływa na to, jak mu się biega i jak szybko regeneruje się po wysiłku. Nie chodzi tu o żadną cudowną dietę ani sztywne zasady obowiązujące każdego – raczej o kilka praktycznych wskazówek, które każdy biegacz może stopniowo wypróbować i dopasować do własnego organizmu oraz rodzaju treningu. Ten artykuł podsumowuje podstawowe zalecenia dotyczące jedzenia i nawodnienia wokół biegania – od krótkiego treningu aż po maraton.

Energia do biegania

Głównym źródłem energii do treningu biegowego są węglowodany – magazynowane są w mięśniach i wątrobie jako glikogen i organizm zużywa je podczas biegu jako pierwsze. Białko jest ważne przede wszystkim dla regeneracji i utrzymania masy mięśniowej, tłuszcze służą raczej jako długoterminowy zapas energii przy niższej intensywności wysiłku. Dla przeciętnego biegacza rekreacyjnego zwykle wystarcza zbilansowana, urozmaicona dieta z odpowiednią ilością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i wartościowego białka – nie ma potrzeby stosowania specjalnych suplementów ani wykluczania całych grup produktów.

Przed bieganiem

Posiłek przed treningiem lub zawodami powinien dostarczyć energii, a jednocześnie nie obciążać trawienia. Sprawdza się:

• Zjedzenie głównego posiłku z odstępem około 1–3 godzin przed bieganiem – im większy posiłek, tym dłuższy powinien być odstęp.
• Postawienie raczej na węglowodany (pieczywo, ryż, makaron, owoce) i mniejszą ilość białka, które trawi się wolniej niż tłuszcz.
• Unikanie ciężkich, tłustych lub mocno przyprawionych potraw tuż przed treningiem – mogą powodować problemy trawienne podczas biegu.
• Jeśli biegasz wcześnie rano, może wystarczyć lekka przekąska lub kawałek owocu, jeśli nie odpowiada ci ani bieganie na czczo, ani większa porcja tuż po przebudzeniu.

Podczas biegu

Przy krótszych treningach, mniej więcej do 60–75 minut, organizmowi zwykle wystarczają własne zapasy energii i wystarczy uzupełniać jedynie płyny. Przy dłuższym wysiłku glikogen stopniowo się wyczerpuje, dlatego warto w jego trakcie uzupełniać też węglowodany – czy to w formie napoju izotonicznego, żelu, czy choćby suszonych owoców. Ilość i formę warto wcześniej przetestować w treningu, ponieważ każdemu odpowiada coś nieco innego.

Po biegu

Po ukończeniu biegu przychodzi czas na regenerację. Organizm w tej fazie doceni uzupełnienie płynów utraconych z potem oraz połączenie węglowodanów z białkiem – węglowodany pomagają uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu, białko wspiera naprawę i regenerację mięśni. Nie musi to być nic skomplikowanego, wystarczy zwykły posiłek w odpowiednim czasie po treningu, na przykład w ciągu jednej do dwóch godzin.

Nawodnienie i elektrolity

Nawodnienie warto utrzymywać na bieżąco przez cały dzień, nie tylko tuż wokół treningu. W upalną pogodę lub przy intensywniejszym poceniu się organizm traci więcej płynów i minerałów (elektrolitów), dlatego w takich warunkach lub na długich zawodach warto sięgnąć po napój izotoniczny zamiast czystej wody. Przy krótszych i mniej wymagających treningach w łagodnej pogodzie zwykle w pełni wystarcza woda.

Dłuższe zawody (półmaraton, maraton)

Im dłuższy dystans, tym większą rolę odgrywa odżywianie i nawodnienie w końcowym czasie oraz w tym, jak biegacz czuje się na trasie. Uzupełnianie energii i płynów warto wcześniej przećwiczyć na długich treningach, a w dniu zawodów nie próbować już niczego nowego – inny żel, inny napój czy inny posiłek przed startem może nieprzyjemnie zaskoczyć trawienie właśnie wtedy, gdy najmniej chcesz o tym myśleć. Przegląd biegów na te dystanse znajdziesz w terminarzu w sekcji maratony oraz półmaratony, gdzie możesz wybrać odpowiedni bieg i spokojnie się do niego przygotować, w tym przećwiczyć strategię odżywiania.

Częste błędy

• Przejedzenie się tuż przed startem lub treningiem, co prowadzi do problemów trawiennych podczas biegu.
• Zbyt mało picia w ciągu dnia oraz podczas dłuższego wysiłku, przez co odwodnienie daje o sobie znać dopiero wtedy, gdy jest już nieprzyjemnie odczuwalne.
• Próbowanie w dniu zawodów zupełnie nowego jedzenia, żelu lub napoju, którego organizm wcześniej nigdy nie poznał podczas treningu.

Odżywianie i nawodnienie to podczas biegania tylko jeden z elementów przygotowań obok treningu, odpoczynku i odpowiedniego sprzętu. Jeśli masz indywidualne potrzeby żywieniowe, ograniczenia zdrowotne lub stosujesz specyficzną dietę, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem – ogólne zalecenia w tym artykule służą jako orientacyjny punkt wyjścia, a nie jako zastępstwo fachowej konsultacji. Przegląd kolejnych biegów, do których możesz się przygotowywać, znajdziesz w terminarzu biegów.